Sono la dott.ssa Maria Luisa Scarabelli, Nutrizionista a Milano.
L’autunno è la stagione ideale per tornare a un’alimentazione più regolare e sfruttare al massimo i benefici di frutta e verdura di stagione, meglio ancora se a km 0.Le proprietà della frutta e verdura di stagione combatte i malanni dell’autunno.

Scegliere prodotti stagionali e locali significa:

  • consumare alimenti più ricchi di nutrienti, perché raccolti al giusto grado di maturazione;

  • ridurre il tempo di trasporto, con minori perdite di vitamine e antiossidanti;

  • sostenere l’ambiente e i produttori del territorio.

Vediamo insieme quali frutti e verdure d’autunno possono aiutare a prevenire i malanni di stagione e sostenere il sistema immunitario.

Frutta di stagione in autunno: alleati per il sistema immunitario

Zucca

La zucca è un alimento prezioso per la salute, con molte caratteristiche interessanti:

  • Ipocalorica → aiuta nei percorsi di dimagrimento.

  • Ricca di fibre → aumenta il senso di sazietà e nutre il microbiota intestinale.

  • Molto ricca di acqua e minerali (fosforo, magnesio, potassio) → aiuta a contrastare la stanchezza tipica dei cambi di stagione.

  • Fonte di carotenoidi (pro-vitamina A) e vitamina C → contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, al benessere di pelle, vista, denti, ossa e sistema immunitario.

Come usare la zucca in cucina:

  • cotta a vapore per minestroni, vellutate e passati;

  • al forno con aglio, origano e aromi come contorno;

  • base per tante altre ricette salate e dolci, grazie alla sua grande versatilità.

Uva

L’uva è un frutto:

  • molto ricco di zuccheri, quindi da consumare con moderazione nelle diete ipocaloriche o in caso di specifiche patologie metaboliche;

  • ricco di sali minerali e vitamine A, B e C;

  • contiene polifenoli, potenti antiossidanti con effetto protettivo sul sistema circolatorio.

Melograno

Il melograno è uno dei simboli dell’autunno e offre:

  • antiossidanti in abbondanza;

  • vitamina C, utile per il sistema immunitario;

  • fibre, che favoriscono il buon funzionamento intestinale.

I chicchi possono essere aggiunti a insalate, yogurt, macedonie o utilizzati per arricchire piatti salati.

Cachi

I cachi sono:

  • molto ricchi di zuccheri, quindi da limitare nelle diete ipocaloriche;

  • fonte di fibre e potassio;

  • particolarmente indicati per chi soffre di stitichezza, grazie al loro effetto regolatore sull’intestino.

Mele e pere

Mele e pere non dovrebbero mai mancare in autunno:

  • sono frutti ipocalorici;

  • ricchi di fibre (soprattutto se consumati con la buccia, quando possibile);

  • contengono antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi.

Sono ideali come spuntino, ma anche cotte al forno o in composto, come dessert semplice e leggero.

Mirtilli

I mirtilli sono noti per le loro proprietà:

  • utili nella prevenzione delle infezioni urinarie;

  • benefici per il sistema cardiovascolare;

  • di supporto alla salute della retina e della vista.

Si possono consumare freschi, nello yogurt, nelle macedonie o in qualche dolce fatto in casa, con moderazione.

Castagne

Le castagne sono un frutto particolare, più simile per composizione nutrizionale ai cereali:

  • molto ricche di zuccheri, quindi da limitare nelle diete ipocaloriche;

  • contengono ferro, fosforo, potassio, magnesio e calcio;

  • sono utili per contrastare la stanchezza tipica dei cambi di stagione.

Possono essere consumate bollite, arrosto, sotto forma di farina in ricette dolci e salate, sempre con attenzione alle quantità.

Verdure di stagione in autunno: cosa portare in tavola

Cavolfiore

Il cavolfiore è un ortaggio della famiglia delle Crucifere:

  • ipocalorico;

  • ricco di fibre, vitamina C, pro-vitamina A e antiossidanti;

  • contiene buone quantità di potassio.

Broccoli

I broccoli, anch’essi Crucifere, sono:

  • ipocalorici;

  • ricchi di fibre;

  • fonte di vitamina C, pro-vitamina A e antiossidanti;

  • contengono magnesio, fosforo e ferro.

Verza

La verza è un’altra verdura tipica dell’autunno-inverno:

  • ipocalorica;

  • ricca di fibre, vitamina C e vitamina K;

  • contiene antiossidanti e polifenoli, che possono aiutare a mantenere nella norma i livelli di colesterolo.

Come cuocere le verdure per preservare vitamine e minerali

Per cavolfiore, broccoli, verza e in generale per le verdure di stagione, è preferibile:

  • la cottura a vapore, che aiuta a mantenere il più possibile sali minerali e vitamine;

  • evitare tempi di cottura troppo lunghi e quantità eccessive di acqua, che favoriscono la dispersione dei nutrienti.

Hai bisogno di una dieta personalizzata per l’autunno?

Ogni persona ha esigenze diverse: stile di vita, eventuali patologie, obiettivi di peso, gusti personali.
Per questo è importante un piano alimentare personalizzato, studiato insieme a uno specialista.

Se desideri un percorso nutrizionale su misura per te, contattami:

Dott.ssa Maria Luisa Scarabelli – Biologa Nutrizionista

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