Non servono cibi “miracolosi” né integratori scelti a caso. Con qualche accorgimento, i prodotti di stagione possono aiutarci a mangiare in modo più vario e completo.
A cura della Dott.ssa Maria Luisa Scarabelli, biologa nutrizionista a Milano.
Le giornate si accorciano, al mercato ricompaiono zucche, cavoli e mandarini e la sera si torna volentieri a un piatto caldo. È anche il periodo in cui viene spontaneo chiedersi quale rapporto ci sia tra alimentazione e difese immunitarie e se alcuni cibi possano proteggerci dai malanni di stagione.
Preferisco chiarire subito un punto: nessun alimento, da solo, evita un’infezione o “alza” le difese immunitarie. Il nostro organismo ha bisogno di un’alimentazione adeguata nel suo insieme, oltre che di sonno, movimento e delle normali misure di prevenzione.
Questo, però, non rende meno importante quello che mettiamo nel piatto. Al contrario: l’autunno offre molte occasioni per ritrovare varietà nei pasti, senza complicarci la vita con regole difficili da seguire.
Più che cercare un superfood, guardiamo alla varietà
Quando si parla di sistema immunitario si pensa subito alla vitamina C. È utile, certamente, ma non è l’unico nutriente che conta. Un’alimentazione completa fornisce anche proteine, vitamine A e D, zinco, selenio e molti altri nutrienti necessari al normale funzionamento dell’organismo.
Vitamina C: non solo spremute
Un kiwi a colazione, un mandarino a metà giornata oppure un contorno di broccoli sono modi semplici per introdurre vitamina C. Anche cavolfiori e altre verdure ne contengono. Non è necessario ricorrere sempre agli stessi alimenti: alternarli durante la settimana è già una buona abitudine.
Per preservare meglio le vitamine sensibili al calore, quando possibile preferisco consigliare cotture non troppo lunghe e poca acqua, per esempio al vapore. Le verdure, naturalmente, restano utili anche da cotte.
La zucca è buona, ma non è una medicina
Zucca e carote portano colore sulla tavola e contengono carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che l’organismo può trasformare in vitamina A. Anche questa vitamina contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Il loro posto, però, è all’interno di una dieta varia, non in una presunta “cura” autunnale.
Proteine e minerali meritano la stessa attenzione
A volte si pensa alle vitamine e si dimentica il resto. Eppure anche un apporto proteico adeguato è importante: le proteine servono alla produzione e al rinnovamento di numerose strutture dell’organismo, comprese quelle coinvolte nelle risposte immunitarie.
Pesce, uova, legumi, latticini, carne nelle quantità appropriate, frutta secca e semi aiutano inoltre a introdurre minerali come zinco e selenio. Non occorre mangiare tutto ogni giorno; conta l’equilibrio nell’arco della settimana e la scelta di alimenti adatti alle proprie esigenze.
E la vitamina D?
Quando si trascorre meno tempo all’aperto è naturale pensarci. La vitamina D partecipa al normale funzionamento del sistema immunitario, ma è difficile coprire il fabbisogno soltanto attraverso il cibo. Pesce grasso e uova possono contribuire all’apporto, senza risolvere necessariamente un’eventuale carenza.
Non consiglio di iniziare integratori di vitamina D solo perché è arrivato il freddo. L’opportunità di assumerli, e l’eventuale necessità di approfondimenti, va valutata con il medico in base alla situazione individuale.
Una vellutata è sempre una cena completa? Non necessariamente
Con le prime serate fredde si torna spesso a minestroni, zuppe e passati di verdura. Sono preparazioni piacevoli e possono essere molto utili per consumare ortaggi e legumi. Ma una vellutata di sola zucca, per esempio, non contiene tutti i nutrienti che molte persone si aspettano da una cena.
Per renderla più completa possiamo aggiungere una fonte proteica e, se necessario, una quota di cereali o pane. Non si tratta di appesantire il pasto: si tratta di comporlo meglio.
Ecco tre idee semplici, da adattare ai gusti e alle necessità personali:
- Vellutata di zucca e carote con lenticchie oppure ceci, pane integrale e un filo di olio extravergine d’oliva.
- Zuppa di orzo e fagioli con verza o cavolo nero: un piatto caldo che unisce cereali, legumi e verdure.
- Pesce al forno con patate e broccoli, completato da olio extravergine d’oliva: una cena semplice, senza ingredienti speciali.
Anche la colazione può restare essenziale: yogurt naturale, frutta di stagione e una piccola porzione di frutta secca possono essere una combinazione pratica per chi al mattino ha poco tempo. Le quantità, come sempre, dipendono dalla persona.
L’intestino conta, ma non ha bisogno di promesse miracolose
Il Microbiota intestinale, cioè l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino, dialoga con diversi sistemi dell’organismo, incluso quello immunitario. È un campo di studio molto interessante, nel quale è bene evitare semplificazioni.
Per la vita quotidiana il consiglio resta concreto: dare spazio alle fibre di verdure, frutta, cereali integrali e legumi, senza dimenticare un’adeguata idratazione. Yogurt e alimenti fermentati possono rientrare in una dieta equilibrata, ma non garantiscono di evitare le infezioni.
Se legumi, verdure o latticini provocano disturbi ricorrenti, è meglio comprenderne la causa anziché eliminarli in blocco sulla base di indicazioni generiche trovate online.
Integratori per l’inverno: prima chiediamoci se servono
In questo periodo le proposte di vitamine, minerali e prodotti “per le difese” diventano molto frequenti. Il fatto che un nutriente sia importante non significa, però, che assumerne di più sia sempre utile. Quando non vi sono carenze o condizioni particolari, un integratore non offre automaticamente una maggiore protezione contro raffreddore o influenza.
Prima di acquistarlo, vale la pena chiedersi come stiamo mangiando davvero. In presenza di patologie, terapie farmacologiche o sospette carenze, l’eventuale integrazione deve essere valutata con un professionista sanitario.
Quando è utile una visita nutrizionale?
Un articolo può offrire buoni spunti, ma non può dire quali siano le porzioni giuste per tutti, né tener conto di orari di lavoro, condizioni di salute, attività fisica, gusti e difficoltà personali.
Nel mio studio di Milano parto proprio da qui: ascolto le abitudini della persona, raccolgo le informazioni cliniche utili e valuto la composizione corporea con la bilancia impedenziometrica. Il percorso alimentare viene poi costruito sulle esigenze emerse durante la visita e illustrato in un appuntamento successivo.
Per conoscere meglio come si svolge l’incontro in studio, puoi leggere la pagina dedicata alla prima visita nutrizionale.
Una consulenza può essere utile se i pasti sono spesso improvvisati, l’alimentazione è poco varia, si desidera gestire meglio il peso oppure si devono considerare esigenze nutrizionali particolari. Non propongo una lista di alimenti “buoni” e “cattivi”: cerco piuttosto soluzioni che la persona possa seguire nella propria quotidianità.
Se invece sono presenti stanchezza persistente, infezioni ricorrenti o altri sintomi, il primo riferimento resta il medico: non è corretto attribuire automaticamente questi disturbi all’alimentazione.
Cominciare dall’autunno, senza aspettare gennaio
Bastano pochi cambiamenti ben scelti per rendere i pasti più vari: aggiungere legumi a una minestra, alternare gli ortaggi, curare la presenza delle proteine e non trascurare acqua e riposo. Il punto non è seguire una dieta “da stagione fredda”, ma trovare un modo di alimentarsi che funzioni tutto l’anno.
Se desideri rivedere la tua alimentazione e capire da dove iniziare, possiamo farlo insieme, con un percorso costruito sulle tue esigenze.
Informazioni e appuntamenti a Milano
Dott.ssa Maria Luisa Scarabelli
Biologa Nutrizionista a Milano
Studio: Viale Legioni Romane 65/2, 20147 Milano (M1 Primaticcio)
Telefono appuntamenti: 338 531 7023
Email: marialuisa_scarabelli@fastwebnet.it
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Altri approfondimenti e fonti
Sul sito trovi anche un articolo dedicato alla frutta e verdura di stagione in autunno, con suggerimenti per scegliere e cucinare i prodotti del periodo.
Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale individuale.
